Základem posilovacího tréninku pokročilého začátečníka by měly být komplexní cviky, tj. vícekloubové pohyby, které využívají součinnosti početnějších svalových uskupení. Tyto cviky by měly zabírat cca 70% tréninkové jednotky. Není třeba se zcela vyhýbat izolovaným, tj. jednokloubovým cvikům, ale je nutné mít na paměti, že by měly zabírat max. 10% tréninkové jednotky. Zvláštní kategorii cviků by pak měly tvořit cviky korekční (nápravné).

V jedné tréninkové jednotce by měly činit cca 20% této jednotky. Označme si nyní komplexní cviky jako kategorii KC, izolované jako kategorii IC a korekční (nápravné) jako kategorii NC, pod symbolem 1 chápejme cviky na dolní partie těla, pod symbolem 2 cviky tlakové a 3 cviky tahové (vše pro lepší přehlednost shrnuto do tab.1).

Např. kategorie KC1 tedy představuje cviky komplexní na dolní partie těla, kategorie IC3 budou izolované cviky tahové apod. V tomto znační pak následující tabulky (tab. 2 a 3) ukazují nekompletní přehled komplexních a izolovaných cviků, z nichž lze vybírat při konstrukci tréninkové jednotky.

Samozřejmě, že cvičenec nebude provádět všechny cviky uvedené v patřičné kategorii (tedy v tréninkové jednotce zaměřené na dolní partie těla nebude provádět všechny cviky uvedené v tabulce v kategorii KC1). Pro každou skupinu stačí vybrat dva, max. tři cviky a provádět je po dobu cca 4-6 týdnů, v následné přípravě pak vybrat jiné atd.

Zatímco konkrétní výběr cviků kategorie KC se doporučuje procvičovat 4- 6 týdnů, cviky kategorie IC lze bez výčitek svědomí měnit trénink co trénink. Výčet nápravných cviků na tomto místě uvádět nebudeme, protože se jedná o cviky se specifickým použitím. Vězte tedy, že jde např. o specializované cviky k procvičení svalů rotátorové manžety, předloktí, hýždí, hamstringů apod.  Jejich použití je ryze individuální a mělo by vycházet z již výše zmíněného aktuálního stavu pohybového aparátu cvičence.

Objem tréninku

Objem tréninku je determinován počtem sérií a počtem opakování. Počet sérií na tréninkovou jednotku musí vycházet ze stávající kondice cvičence. Zcela obecně lze doporučit snad jen to, že hubenější a hmotnost obtížně zvyšující cvičenci by měli dělat méně sérií. Použijeme-li pojmy ektomorf pro extrémně hubené jedince, mezomorf pro atleticky stavěné cvičence a endomorf pro silnější a snadněji přibírající návštěvníky posiloven, pak by počet sérií na trénink mohl být řízen tabulkou 4.

V tabulce je samozřejmě uváděn počet pracovních sérií na tréninkovou jednotku, rozcvičovací série jsou nad rámec stanovených počtů. Počty sérií jednotlivých kategorií cviků jsou vypočteny dle procentního zastoupení jednotlivých kategorií cviků na tréninkovou jednotku (viz výše).  Z uvedené tabulky tedy vyplývá, že např.ektomorf trénující v posilovně dvakrát do týdne bude trénovat podle schématu z tabulky 5 (uvedený příklad je samozřejmě jen ilustrativní:

 

Další podstatnou porměnnou je počet opakování v sérii. Pro pokročilého začátečníka by mohla být orientačním vodítkem pro volbu počtu opakování tabulka dávající do souvislosti počet opakování s atakovanou kondiční charakteristikou (tab.6).

Uvedená tabulka je čistě orientační a v jejím pozadí je souvislost mezi časovou délkou série a aktivovanou kondiční charakteristikou. Co může pokročilý začátečník z této tabulky odvodit? Je-li jeho cílem hypertrofie, pak by ve většině tréninků měl provádět 8-15 opakování. V případě pokročilého začátečníka samozřejmě není vhodné orientovat se na jeden jediný rozsah počtu opakování a v duchu požadavku celkového zlepšení kondice by měl cvičit ve všech uvedených rozsazích (tedy pokud si nastavil rozdělení partií do jednotlivých tréninkových jednotek, vybral patřičné KC, IC a NC cviky a zvolil počet sérií, pak by měl ono období 4-6 týdnů pro vybrané KC cviky např. rozdělit tak, že jeden týden bude cvičit 25 a více opakování, další tři týdny tytéž cviky v rozsahu 8-15 opakování, další jeden až dva týdny tytéž cviky v rozsahu 1-5 opakování, a to buď s větší vahou pro maximální sílu, nebo lehčí vahou s dynamickým zdvihem zátěže pro dynamickou sílu). S počtem opakování souvisí i vhodná volba zátěže. Ta by měla být zvolena tak, aby žádná série v tréninkové jednotce nebyla prováděna do selhání! Podstatným faktorem tréninku je totiž progresívní růst zatížení, kterého lze dosáhnout pohodlně a bezpečně i bez selhání.

Hustota tréninku

Hustota tréninku je víceméně definována délkou přestávek mezi sériemi. Délka přestávek mezi sériemi závisí zejména na dvou faktorech:

Tempo opakování

O tempu opakování by bylo možno napsat snad celou knihu. Tempo by mělo být rozděleno dle fází zdvihu:

Uvedené dva výroky bohatě postačí potřebám pokročilého začátečníka. Pro pokročilé cvičence pak začínají hrát roli i rychlost přechodu z negativní do pozitivní fáze zdvihu atd….

V předchozím textu jsme stručně nahlédli na metodiku sestavní tréninkového plánu pro pokročilého začátečníka. Záměrně jsme neuvedli žádný konkrétní tréninkový rozpis nebo dokonce návrh celého cyklu rozpisů. Namísto toho jsme se pokusili zdůraznit důležité momenty, které je třeba zohlednit při sestavování tréninku pokročilého začátečníka a poskytnout tak určitý návod pro cvičence této úrovně, s jejíž pomocí by si každý měl být schopen sestavit konkrétní tréninkový rozpis, popř.rozvrhnout přípravu na delší časové období. V řadě míst stručně uvádíme fakta, která stojí za to respektovat (byť vysvětlení jejich pozadí chybí vzhledem k jejich složitosti a náročnosti). V dané chvíli nezbývá než popřát šťastnou ruku při sestavování tréninku a hodně tréninkových úspěchů!