Trénink pro středně pokročilé I. část

Pozor, otevřeno v novém okně. PDFTiskEmail
Aktualizováno: Pátek, 03 Říjen 2008 13:44
Autor: Administrator
   
Každý jedinec, který se posilování věnuje již nějaký čas, to zná. Sladká doba prvních krůčků v posilovně! Člověk se zlepšuje jak kondičně, tak vizuálně, přitom nepotřebuje žádné zvláštní cviky, tréninkové metody, hlubší úvahy pro dlouhodobější přípravu apod. tělo je hladové po každé další tréninkové jednotce a na každý trénink reaguje s potěšením.
Kdo z nás má to štěstí a zahájí svoji tréninkovou praxi pod vedením dobrého trenéra. Může tak samozřejmě svoji praxi dál provozovat pod vedením tohoto specialisty, a tedy pravděpodobně nenarazí příliš brzy na otázku“Jak dál?“ Právě pro ty z vás, kteří jste završili fázi začátečnické přípravy a hledáte cestu, jak dál, je určen následující text. Berte jej, prosím, jako určitý nástin, jehož úkolem je nasměrovat vaši tréninkovou kariéru směrem, ve kterém se lze vyvarovat zbytečných a mnohdy nebezpečných chyb, tj. nikoli jako dogma, které nepřipouští žádnou jinou cestu ke kýženému cíli.
Co použít pro utřídění všech možných dostupných rad a návodů? Existují dvě jednoduchá vodítka:
a) Aktuální stav pohybového aparátu (tj. aktuální fyzická i estetická kondice)
b) Požadovaný cíl následné tréninkové přípravy
Zatímco aktuální stav pohybového aparátu závisí na mnoha faktorech (výchozím stavu pohybového aparátu před započetím posilovacího tréninku, požadovaný cíl následné tréninkové přípravy je faktorem, nad kterým by se měl cvičenec velmi dobře zamyslet. Rozhodně není vhodné klást si nereálné cíle, popř. předčasně specializovat přípravu na dosažení úzce specifické výkonnosti! Pro začátečníka je přípustný pouze jeden cíl: zpevnění pohybového aparátu, zlepšení funkčnosti svalů a zvýšení silové výkonnosti těla jako celku. Zkrátka pokročilý začátečník by měl usilovat o budování základů, které mu následně umožní dosáhnout rozvinutí optimální a dlouhodobé výkonnosti (až už všeobecné nebo specifické). Nezbytnou součástí takového budování základu je samozřejmě systematický a soustředěná práce na odstraňování slabin pohybového aparátu (ať už ve smyslu svalových nerovnováh, pochybených pohybových vzorců atd.) Pokud tedy tento cíl budeme považovat za primární smysl následující tréninkové přípravy a vezmeme v úvahu stávající stav pohybového aparátu (zejména singularity odchylující stav pohybového aparátu od rovnovážného normálu, je konstrukce následující tréninkové přípravy celkem logická a nasnadě. Pojďme se na ni podívat z hlediska charakteristických parametrů, jako je frekvence tréninkových jednotek, výběr cviků, intenzita a objem práce, hustota tréninku a třeba tempo.
Tréninková frekvence aneb jak často chodit do posilovny
Jak často má pokročilý začátečník chodit do posilovny?  Samozřejmě tak často, aby byl zotaven z předchozího tréninku a byl připraven zlepšit se oproti předchozím tréninkovým jednotkám. To je poněkud nekonkrétní odpověď, a proto ji zkusme trochu konkretizovat. Je-li cvičenec fyzicky aktivní i mimo posilovnu (tj. věnuje se jiným sportům, má fyzicky náročné zaměstnání apod.), pak by mu měly stačit dvě až tři tréninkové jednotky týdně. Má-li naopak cvičenec dost prostoru a zdrojů věnovat se přednostně svalové a silové stránce svojí osobnosti může frekvenci navýšit na tři až čtyři tréninkové jednotky za týden.
Rozdělení partií do tréninkových jednotek (split) – za naprosto základní chybu v tréninkové přípravě pokročilého začátečníka je dělení těla na tisíce malých dílků, které je třeba odděleně procvičovat. Při takovém rozdělení partií do tréninkových jednotek totiž záhy zjistíte, že podstatné pohybové vzorce se pocvičují s nedostatečnou frekvencí, v tréninku převažují izolované pohyby narušující průběh potřebných pohybových vzorců apod. Za zcela dostačující a ve všech ohledech optimální je dělení tréninku podle druhu pohybu (tedy nikoli podle jednotlivých svalových skupin), např. dělení na dolní partie, cviky tlakové a cviky tahové. Při tomto způsobu rozdělení partií do tréninkových jednotek lze velmi snadno vlastní rozdělení provést:
1) Při dvou tréninkových jednotkách týdně lze např. do jedné tréninkové jednotky zařadit cviky na dolní část těla a polovinu tlakových cviků, do druhé jednotky pak cviky tahové a zbytek tlakových
2) Při třech tréninkových jednotkách týdně lze do jedné jednotky vložit cviky na dolní partie těla, do druhé cviky tahové a do třetí cviky tlakové. Při požadavku na častější procvičování třeba cviků tahových lze do první jednotky zařadit cviky tahové a polovinu tlakových, do druhé pak cviky na dolní partie těla a do třetí opět cviky tahové a zbytek tlakových. V zásadě mohu konstatovat, že již při třech jednotkách lze rozdělení partií variovat podle konkrétních potřeba a slabých míst pohybového aparátu, a to při dostatečné frekvenci procvičení požadovaných pohybových vzorců.
3) Při čtyřech tréninkových jednotkách týdně lze rozdělení partií do jednotlivých tréninků kombinovat zcela podle potřeby, tedy např. rozdělení dle 1) zopakovat 2 x týdně, popř. uspořádat tréninkové jednotky dle požadavků na frekvenci procvičování těch kterých pohybových vzorců, tj. jako v druhém příkladě bodu 2)
V příští části našeho miniseriálu se budeme věnovat konkrétním cvikům, množstvím opakování.... Sledujte naše stránky.

Prosím zaregistrujte se pro přidávání komentářů